갱년기 증상.열감 불면증 등 극복방법 .좋은음식

1. 갱년기증상과 주요 원인

갱년기증상의 주요 원인은 여성의 몸이 생리를 멈추는 과정에서 발생하는 호르몬 변화입니다.
이 변화는 일반적으로 40대에서 50대 사이에 시작되며, 이 기간 동안 여성의 체내 에스트로겐 수치가 점차 감소합니다. 이러한 호르몬 변화는 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다.

갱년기는 여성의 몸이 생리를 멈추는 과정에서 발생하는 호르몬 변화로 인해 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.

주요 갱년기 증상은 

불규칙한 생리: 갱년기로 전환하는 동안 생리 주기가 변경될 수 있으며, 양이 더 많거나 덜 할 수도 있습니다.

밤에 땀을 흘림 (야간 발한): 호르몬 변화로 인해 체온 조절에 문제가 생길 수 있어 밤에 심하게 땀을 흘립니다.

감열과 홍조: 여성의 몸에서 에스트로겐 수치가 낮아짐에 따라 체온이 상승하면서 열감과 얼굴이 붉어지는 증상을 겪을 수 있습니다.

불면증: 잠에 들거나 잠을 유지하는데 문제를 겪는 경우도 많습니다.

성욕감소: 몇몇 여성들은 성욕이 줄어드는 것을 경험할 수도 있습니다.

집중력 저하와 기억력 저하

감정 변동: 갱년기 기간 동안 분노, 우울증, 불안 등의 감정 상태가 자주 바뀔 수 있습니다.

육체적인 변화들: 가슴 통증, 체중 증가, 피부와 모발 건조 등 다양한 육체적인 변화를 겪을 수도 있습니다.

요실금 및 요통

관절 및 근육통

성관계 중 거북함 혹은 아픔

소변 이 자주 마려워짐

고혈압, 당뇨병 등 만성 질환 위험이 증가합니다

건조한 피부 및 두꺼워진 피부

이러한 증상들은 개개인마다 다르며 일부 여성들은 거의 아무런 증상 없이 갱년기를 지낼 수도 있습니다.

 

 

2. 갱년기 증상 완화와 극복 방법~ 영양제

갱년기 증상 극복

갱년기는 여성의 생리가 멈추는 자연스러운 과정이지만, 호르몬 변화로 인해 다양한 증상을 나타내기도 합니다. 
건강한 생활습관 유지: 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 꾸준한 운동을 하며, 충분한 수면을 취하는 것은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

스트레스 관리: 스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 요가, 명상, 호흡 운동 등의 이완 기법으로 스트레스를 관리하세요.

호르몬 대체 요법 (HRT): 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성호르몬의 수치를 조절하여 갱년기 증상을 완화하는 치료 방법입니다. 단, HRT는 부작용 또는 합병증 위험이 있으므로 의사와 상의 후 결정해야 합니다.

비호르몬 치료: 호르몬 대체 요법에 대한 대약으로서 일부 항우울제나 다른 약물들이 갱년기 증상 완화에 사용될 수 있습니다.

자연요법: 일부 여성들은 천연 보충제나 허브 홍삼 등이 갱년기 증상 완화에 도움 된다고 보고합니다만 이런 제품들의 효능만 믿고 쓰는 것은 아직 확실히 입증되지 않았습니다.

심리적 지원: 상담사나 정신건강 전문가와 상담하는 것도 감정적인 변동 및 우울증 등의 문제를 해결하는 데 도움 받을 수 있습니다.

각 개인의 건강 상태와 생활환경에 따라 적합한 방법은 달라질 수 있으므로, 자신에게 가장 적합한 방법을 찾기 위해 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

 

갱년기 증상을 완화하는 데 도움 되는 영양 보충제

달맞이꽃 추출물과 석류 추출물은 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.

 

달맞이꽃 추출물: 달맞이꽃의 씨에서 얻은 오일은 감마-리놀레산(GLA)이라는 필수 지방산을 많이 함유하고 있습니다. GLA는 몸 안에서 프로스타글란딘 E1(PGE1)으로 변환되며, 이는 염증 반응을 줄여주고 호르몬 균형을 유지하는 데 동일할 수 있습니다. 따라서 달맞이꽃 오일은 PMS(생리 전 증후군)와 같은 여성의 호르몬 관련 장애를 완화하는 데 사용되곤 하며, 일부 연구에서 갱년기 증상 완화에도 효과적인 것으로 나타난 바 있습니다.

석류 추출물: 석류는 플라보노이드, 폴리페놀 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어 전반적인 건강에 좋으며 심장 질환 예방에도 도움 된다고 알려져 있습니다.
더욱 특별한 점은 석류가 '식물성 에스트로겐'인 피토에스트로겐을 함유하고 있다는 점입니다. 이러한 성분 때문에 석류는 자연스럽게 호르몬 균형을 맞추어주며 갱년기 증상 완화에 도움받을 수 있다고 보입니다.

단, 영양 보충제 복용 시 과다복용 주의와 개인의 체질 및 알레르기 반응 등도 고려해야 하므로, 사용하기 전 의사나 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

 

비타민 D와 칼슘: 갱년기 여성들은 골량 감소 위험이 높아지므로 칼슘과 비타민 D 섭취가 중요합니다. 이는 골건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋으며, 우울증과 같은 일부 갱년기 증상을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다.

B-비타민: B-비타민(특히 B6, B12)은 에너지 수준을 유지하고 뇌 건강을 지원하는데 동일할 수 있습니다.

프로바이오틱스: 장 건강 유지와 면역 체계 강화에 동일할 수 있습니다.

열감, 불면증 등 일부 갱년기 증상 완화에 효과적인 것으로 알려져 있으나 그 안전성과 효능에 대한 연구 결과는 혼합적입니다.

홍삼 : 일부 연구에서 홍삼이 여성의 성적 기능 개선 및 menopausal symptoms 완화를 위해 사용될 수 있다고 제안하였습니다.

대두:  대두는 식물성 에스트로겐으로, 일부 연구에서 갱년기 증상 완화에 도움 된다고 보고되었습니다.

위의 영양제들 중 일부는 특정 상황에서는 부작용을 유발할 수 있으므로, 사용하기 전에 반드시 전문의와 상의하고 사용하는 것이 좋습니다.  또한 이러한 보충제가 건강한 식단과 규칙적인 운동 등 기본적인 건강 유지 방법을 대체하는 것은 아닙니다.

 

3. 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식들

피토에스트로겐 함유 식품: 피토에스트로겐은 식물성 에스트로겐으로, 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대두 제품, 아마씨, 견과류 등이 이에 해당합니다.

칼슘과 비타민 D를 공급하는 식품: 갱년기 여성들은 골다공증 위험이 높아지므로 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품 및 잎채소 등에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 햇빛에서 얻거나 지방 어류(연어, 참치), 버섯 등에서 섭취할 수 있습니다.

오메가-3 지방산 함유 식품: 오메가-3 지방산은 우울증 증상을 완화하고 심장 건강에 좋습니다. 연어, 마카렐, 참치와 같은 지방 어종 및 아마씨와 호두 등의 견과류에서 이를 찾을 수 있습니다.

식이섬유를 많이 포함한 식품: 전체 곡물 제품(현미, 귀리), 콩류(렌즈콩), 곡물(귀리), 애플릿 및 공실과 같은 음식에서 섭취할 수 있으며 체중 관리와 소화 시스템 건강에 도움이 됩니다.

항산화제를 포함한 식품: 항산화제는 자유 라디칼로부터 몸을 보호하고 면역 체계를 강화하는 데 동일합니다.
딸기나 청국장 및 다크 초콜릿 등의 음식에서 항산화제를 찾을 수 있습니다.

항상 개인의 건강 상태와 식사 선호도를 고려하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 필요하다면 영양사나 의사와 상의해 볼 수도 있습니다.

 

갱년기의 좋은 식품과 요리방법 

갱년기 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있는 식품들로 요리를 만드는 것은 좋은 생각입니다.

대두 제품: 대두와 대두 제품(예: 두부, 된장, 청국장 등)은 피토에스트로겐을 많이 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 된장국, 청국장찌개, 두부 요리 등 다양하게 활용할 수 있습니다.

어류: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 참치 같은 지방 어종은 심장 건강에 좋으며 갱년기 증상 완화에도 동일할 수 있습니다. 구운 연어나 참치 스테이크를 준비해 보세요.

채소와 과일: 다양한 비타민과 미네랄, 섬유질을 공급하기 위해 색깔별로 다양한 채소와 과일을 섭취하세요. 시금치나 치커리 같은 잎채소는 칼슘과 비타민K를 많이 함유하고 있으며 바나나는 B6 비타민을 공급합니다.

견과류: 견과류는 좋은 지방과 프로틴, 그리고 다양한 영양소를 공급합니다. 아몬드는 특히 칼슘 함량이 높아 갱년기 여성들에게 좋습니다.

곡물: 전체적인 에너지 수준 유지와 소화 기능 개선에 동일할 수 있는 복합 탄수화물인 강남 및 기타 전체 곡식들을 섭취하세요.

 

요리 예시로는~

오메가-3 지방산 풍부한 연어를 이용한 '오븐구이 연어'

대두제품인 두부를 이용한 '두부 스테이크'

다양한 채소와 과일을 활용한 '비타민 샐러드'

견과류를 활용한 '견과류 믹스'

전체 곡식을 이용한 '통밀 빵'

이렇게 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있는 식품들로 만든 요리를 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만, 이러한 식품만으로는 모든 영양소를 충분히 섭취하기 어려우므로 균형 잡힌 식사와 함께 필요하다면 영양 보충제도 필요시 고려하는 것이 좋습니다.